L’obiettivo principale della tua preparazione è senza dubbio quello di adattare le strutture articolari e i muscoli a sostenere a lungo il peso corporeo in maniera da percorrere molti chilometri senza eccessivo disagio. Per conseguire questo obiettivo si devono sostenere allenamenti di bassa intensità, ma che devono durare a lungo. Ti suggerisco quindi di allungare progressivamente la durata di una seduta settimanale, per es. quella che svolgi nel week end: ogni settimana cerca di aumentare la durata di questo allenamento di 5’. Quando arrivi ad 1h30’ di corsa continua aumenta sempre la durata della seduta di 10’, ma non più ogni settimana, bensì ogni 15 giorni.
Puoi anche lavorare sul versante della forza muscolare visto che con il passare degli anni questa qualità fisica tende progressivamente a scadere. Puoi lavorare su due versanti, 1) tonificando la muscolatura in generale con una seduta settimanale in palestra, 2) migliorando la forza muscolare specifica tramite la corsa. La forza specifica la sviluppi invece con sedute di sprint in salita. La salita per queste prove deve essere anche molto ripida, fino al 15% e in questi scatti devi correre a buon impegno, molto prossimo a quello massimale, ma senza esagerare. Tieni un buon recupero tra una prova e l’altra altrimenti l’efficacia del lavoro si attenua a causa dell’accumulo dell’acido lattico.
Allenamenti di corsa in salita li puoi svolgere per 4-8 settimane; successivamente ti suggerisco di sostituire questa seduta con un allenamento di corsa media. Con la corsa media si enfatizza la capacità dei muscoli a sfruttare al meglio gli acidi grassi. E’ un tipo di allenamento che serve da passaggio tra le andature lente e quelle veloci, e quindi rappresenta il primo gradino nella qualificazione della propria preparazione. Per il maratoneta, la corsa media si avvicina molto al ritmo gara. Per questo motivo è importante dare più attenzione alla quantità (correre a lungo) piuttosto che troppo velocemente; il rischio è di concludere precocemente la seduta. La corsa media dovrebbe durare 20-30’, ed ogni due settimane aumenta la durata di 5’. Rispetto al ritmo gara di 10km, la corsa media si corre 20-25” al chilometro più lentamente.

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