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Per chi ha superato i 50 anni di età, Come impostare l’attività?
Rubrica a cura di Orlando Pizzolato
Orlando Pizzolato, 17 December 2008
 E’ risaputo che con il passare degli anni il rendimento fisico si riduce, e di conseguenza le prestazioni sportive. Tuttavia, con un allenamento mirato si possono ritardare gli effetti della vecchiaia. E’ sufficiente avere costanza negli allenamenti e svolgere delle sedute specifiche che vadano cioè a stimolare proprio quei fattori fisiologici che tendono a perdere di efficacia. E’ inutile ad esempio contrastare la vecchiaia aumentando il chilometraggio settimanale e soprattutto riducendosi a correre ad un ritmo lento: lo stimolo non sarebbe più così efficace per mantenere allenate certe funzioni specifiche che stanno alla base della corsa di resistenza. Purtroppo invece la tendenza, quasi naturale, è proprio quella di ridurre l’intensità di corsa e di conseguenza aumentare la quantità di lavoro. Con il passare degli anni i podisti infatti preferiscono dedicarsi alle gare lunghe (ultramaratone), proprio perché è più facile correre lentamente, anche se tanto, che non fare una tirata anche se di soli 5km. Paradossalmente correre più a lungo rappresenta un controsenso perché 1) si espongono le strutture fisiche (muscoli, tendini ed articolazioni) ad un maggior logorio ed inoltre 2) si rafforza una qualità fisiologica, la resistenza aerobica, che di per se decade di meno con il tempo. Quello che invece si perde maggiormente, da un punto di vista fisiologico, con il passare degli anni, è la potenza aerobica. A vent’anni da una ricerca basata su dei test a cui furono sottoposti atleti statunitensi che a quel tempo si stavano allenando per le Olimpiadi di Monaco (1972), sono stati rifatte le stesse prove agli stessi atleti (Shorter, Rodgers, Galloway ecc.) proprio per verificare cosa fosse successo sui loro organismi a distanza di tempo. L’esito ha rivelato che a perdere maggiormente la forma sono stati quei podisti (ora sono quasi tutti cinquantenni) che hanno ridotto la quantità di allenamento, ma soprattutto l’intensità. I corridori che attualmente sono ancora in ottima forma sono quelli che, stimolati dalle tante gare delle categorie masters, hanno continuato a svolgere sedute di interval training, di fartlek e di ripetute varie. In questo modo la potenza aerobica, qualità fondamentale per chi ambisce a correre a ritmi sostenuti, era calata di poco ed era ancora così efficiente da permettere di ottenere buone prestazioni sportive.
Ad ogni età però vanno proposti allenamenti specifici adeguati all’efficienza muscolare del soggetto. Forza, tono ed elasticità sono delle qualità imprescindibili per poter correre forte. E' risaputo infatti che se le strutture muscolo-osteo-articolari non sono efficienti, non è possibile svolgere le sedute qualificate a contrastare i segni dell’età. Quindi, per poter ancora correre velocemente è necessario dapprima curare la forza e l’elasticità muscolare, oltre che la mobilità articolare. Molti podisti sono invece convinti che questi aspetti tecnici, non direttamente correlati con le prestazioni cronometriche, siano di secondaria importanza. Invece basta osservare come corre un podista che ha superato i quarant’anni. Solitamente ha un’ampiezza della falcata ridotta del 20% circa rispetto ad un trentenne. Questo aspetto tecnico è la conseguenza di una ridotta forza muscolare, di una limitata elasticità e flessibilità dei muscoli e di una ridotta escursione articolare. Con questi presupposti non è possibile improntare un piano di allenamento che preveda l’inserimento di sedute tecniche. Quindi, 2 volte la settimana è raccomandabile dedicare del tempo al richiamo della forza muscolare svolgendo esercizi con sovraccarichi, limitati però al 40-50% del massimale per quell’esercizio. Analogamente, un miglioramento del tono muscolare è conseguente anche alla pratica di altri sport: ciclismo, nuoto, tennis, calcio, basket, ecc. e sci di fondo in inverno. Queste discipline coinvolgono svariati gruppi muscolari con un miglioramento dell’efficienza fisica generale.
Quotidianamente, prima e dopo l’allenamento, è utile invece svolgere esercizi di mobilità articolare che consentono di sfruttare l’intero range di escursione delle articolazioni delle caviglie, delle anche, del bacino e del tronco. Analogamente anche gli esercizi di allungamento muscolare (stretching) sono da inserire nella routine di una seduta di allenamento: lo scopo è di mantenere allungate le fibre muscolari che possono così lavorare nella loro completa efficienza.
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