La capacità di recupero è senza dubbio determinata dal fatto di sostenere sedute nelle quali progressivamente si riduce appunto il tempo di recupero tra le varie ripetute, ma per svolgere tali allenamenti è fondamentale disporre di un’ottima efficienza aerobica. Recuperare in tempi sempre minori è un aspetto fisiologico che si migliora con un tipo di lavoro aerobico che prevede allenamenti di bassa e media intensità (corsa lenta, corsa lunga lenta, corsa lunga svelta, corsa media e progressioni di ritmo), e quindi che durano piuttosto a lungo. L’efficienza aerobica, da curare con attenzione nei mesi invernali, è una qualità che si consolida con anni di costante allenamento. Gli atleti che hanno una lunga carriera alle spalle sono proprio quelli in grado di svolgere sedute impegnative con ottimi tempi di recupero. Poiché hai ripreso a correre da poco tempo, per apprezzare maggior efficacia di rendimento sono necessari ancora alcuni mesi di regolare preparazione.

Ad ogni modo eccoti un microciclo di allenamento specifico finalizzato al miglioramento del recupero

D: Gara oppure riscaldamento 15’ + variazioni di ritmo: 6-8x1km a ritmo gara di 15km; recupero 3’30”.
Ogni 2 settimane riduci di 15” il tempo del recupero; + defaticamento 10’

L:  Riposo

M: corsa lenta 1h00’

M: Riscaldamento 15’ + per 10 volte alterna 400m a ritmo gara di 10km a 400m a ritmo della corsa media + defaticamento 15’. Ogni settimana aggiungi una serie.

G: Riposo

V: corsa lenta 1h00’

S: corsa lenta 50’ + allunghi 10x100m facili; recupero 100m di corsa facile.

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