Allenamento — 25 gennaio 2009

Domenica 1° febbraio la MareMonti Stabia/Sorrento.


E’ l’ultima settimana, quella che ci conduce alla partenza. Quella che ci proietta verso una delle Mezze Maratone più belle al mondo (guadatevi attorno, quando gareggerete, e vi rendete conto che è così!).


Una settimana importante. Una settimana in cui si punta al recupero delle energie fisico/psichiche in vista del gran momento. Una settimana in cui puntualizzeremo solo una seduta finalizzata al richiamo ritmo gara (o poco meglio) e per il resto sedute leggere e giorni di riposo assoluto. Quello che si doveva fare è stato fatto nelle settimane precedenti. Ora è solo tempo di trovare la giusta condizione in vista dei 21.097 metri.


In questa terza e ultima settimana di programmazione (che va dal 27 Gennaio al 01 Febbraio), consiglio:


Lunedì: 50′ di lento + esercizi + 4 allunghi di 120 metri;


 


Martedì: Riposo;


 


Mercoledì: 1h10′ di lento + esercizi si stretching;


 


Giovedì: 20’/25′ di lento + 3 x 2000 ritmo 5’/7′ migliore del ritmo Mezza Maratona, recupero di 3′ lenti. A seguire 10′ di lento finale + esercizi;


 


Venerdì: 50′ di lento + esercizi + 5 allunghi di 100/120 metri;.


 


Sabato: riposo oppure 40′ di lento;


 


Domenica: MEZZA MARATONA MAREMONTI STABIA/SORRENTO;


 


Qualche riferimento al percorso: partenza in discesa, per 1 km e 300 metri. Pianura fino al 7° (solo uno strappetto di 200 metri all’altezza del 4° km circa). Salita non impegnativa dal 7° al 10°. Al centro di Vico Equense la strada torna in piano, ma per solo 400 metri circa. Poi si scende fino al ponte di seiano (poco più di 1 km) poi torna a salire (e questa volta in modo più deciso) per 2,5 km. C’è il cuore della gara da fare: Punta Scutolo (da me definita “La Collina dei Sospiri”). A termine della salita si inizia a scendere verso Meta di Sorrento: 1,5 km con tornanti (e vista mozzafiato). Arrivati al centro di Meta si svolta a destra per scendere (questa volta con una discesa molto ripida) verso la zona mare. A termine di questa nuova discesa il tutto torna pianeggiante (intervallato da lievi ondulazioni, non impegnative) fino all’arrivo di Piazza Angelina Lauro a Sorrento.


 


Vi aspetto a Sorrento. In quanto Speaker della gara sarò lì a commentare ogni vostro arrivo.


In bocca al lupo a tutti!


 


 


 


 

Autore: Marco Cascone

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Peluso

  • Antonio Bruno “Il laghetto”

    Marco amico,
    credo che dopo le assolute controversie dal punto di vista della salute che ho affrontato nell’ultimo mese, per commentare il mio arrivo, stavolta, dovrai attendere molto più del solito, molto di più. Portati qualche panino. Ciao ci rivediamo a Sorrento

  • elio frescani (Isaura Valle dell’Irno-Salerno)

    grazie per le indicazioni relative al percorso. per l’allenamento, il lavoro lo sposto a mercoledì, così mi riposo di più :-)

  • Pino De Maio

    Caro Marco “caro Fratello”, sei un gran professionista, ieri a Nocera era visibile il tuo disappunto per l’ingiustificato ritardo delle classifiche femminili, una bella gara, organizzata bene e poi ci si perde in un bicchiere d’acqua, per una banalità, penalizzando la cosa più bella, la donna, quelle poverette hanno dovuto aspettare per un bel pò con quel tempaccio, quelle che io ammiro di più, quelle che non sono tra le principali protagoniste, ma sono sempre presenti, caparbie e di esempio a tanti che mollano solo perchè non gareggiano a certi livelli.
    Tu sei stato fino alla fine, un’altro se ne sarebbe potuto lavare le mani, invece eri la a prenderti colpe non tue, bravo Marco.
    Allora veniamo a noi, io per l’ultima settimana ho pensato di fare 7/8 mille a 10” sotto il normale passo di gara con un recupero di 200 m lenti, cosa ne pensi? a proposito! oggi mi sono fatto dopo un breve lento un po di 150 a tempo di gara 800 sai una cosa, quando faccio questi lavori mi sento rigenerato e poi tutto sommato pur facendo molto lungo per la preparazione alla maratona non ho perso molto in velocità, in molta scioltezza ho chiuso i 150 a 22” e poi ho fatto un 200 a 30”
    Caro fratello ci vediamo alla mare e monti grazie per i consigli e ricordati se dovessi fare il personale il che significa al di sotto del 1.30′ lo dedicherò al nostro grade ” Don Raffaele” se lo dirai mi farà molto piacere, spero di farcela.

  • tramontano luigi arca atl. aversa

    caro marco ho seguito il tuo programma di allenamento della mare e monte, ma non penso di arrivare prima delle due h, comunque quando vedrai arrivare un 65 enne quello sono io ciao gigino . e

  • Marco Cascone

    Ciao Antonio. Poco importa che arrivi con qualche minuto in più….conta vederti al traguardo, e ritrovarti in gara!!! :-) Ciao Elio. Ok anche per mercoledì. Sono comunque ritmi molto tranquilli, in vista di domenica. Ciao Pino “caro Fratello”. E’ stata una bella gara ieri, ed un piacere rivederti. Gli organizzatori ci sanno fare e sapranno ovviare anche a questo inconveniente, in vista delle prossime belle edizioni! certo che vai veloce….le qualità sono rimaste..eccome!!! In vista di domenica 8 mille sono un pò troppi. 6 è un buon riferimento, spaziando tra i 5″/7″ migliore del ritmo gara (anche perchè recuperi solo 200 metri). Ti aspetto a Sorrento…e con me Don Raffaele!!! :-) Ciao luigi (atletico 65enne). Ne arriveranno molti dopo di te….!! Io sarò lì ad attenderti.

  • antonio tomao poligolfo formia

    ciao marco oggi ho corso la roma ostia ho chiuso con 1 ora 30 min. e 28 sec. ma penso che se non ci fosse stato quel ventaccio forte sul lungomare avrei fatto tranquilla mente un 30 sec. in meno.
    ti dico questo perchè ho fatto tutta lapreparazione seguendo il programma fatto da te per la mezza castellammare sorrento del 2008. ho seguito il prog. al puntino e ho rispettato la previsione del tempo da me scelto
    grazie
    adesso ti chiedo visto che ho intenzione di farela mezza di agropoli il 5 /4/2009 da domani fino alla gara cosa devo fare per arrotondare ancora il tempo ? grazie

  • Marco Cascone

    Ciao Antonio. prima di tutto complimenti per il tuo record…che sento anche un pò mio, visto che hai seguito i miei consigli. Questa settimana tieniti tranquillo, tutta di scarico. Dalla prossima pubblicherò un programma di avvicinamento alla splendida mezza di Agropoli.

  • antonio tomao poligolfo formia

    grazie marco sei un grande

  • carmine gargiulo mniello.g@alice.it

    Salve Marco,non ho ancora avuto il piacere di conoscerti da vicino, ma spero che ciò avvenga presto…Son un principiante che si è avvicinato alla passione della corsa solo dieci mesi fa! ma seguendo degli allenamenti sotto consigli di professionisti bravi come te sono arrivato a coprire (con la velocità di una tartaruga ben allenata) la distanza di23Km circa…Mi piacerebbe partecipare a qualche evento podistico (senza alcuna pretesa) sui 21Km (per es.la mare e monti) con l’obiettivo finale di giungere vivo al traguardo…Vorrei, se tu sei disposto, alcune dritte per quanto riguarda il percorso che non mi è molto chiaro in special modo da Meta di Sorrento in poi…E sempre seti è possibile qualche indicazione sulla tipologia di allenamento da tenere in queste tre settimane che ci separano dalla partenza, tenendo presente che non devo giungere primo! ma almeno chiudere la corsa in un tempo dignitoso.Tieni presente che ho 42 anni,1,75 di altezza e ben 80 kg di peso, mi alleno circa tre volte la settimana (faartlek 1min lento 1min veloce, 90min di corsa,90min di corsa) +quando il lavoro me lo permette un lungo di circa 20Km la domenica(non sempre possibile). Grazie e ancora complimenti per la tua competenza in materia Carmine Gargiulo.

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