Allenamento — 19 gennaio 2009

Siamo a due settimane dalla Mezza Maratona programmata e dall’inizio di un periodo in cui belle 21 km caratterizzeranno le nostre domeniche. Nel caso specifico il riferimento è la MareMonti Stabia/Sorrento. Il primo febbraio si avvicina ed è il momento di cercare quindi la condizione giusta, dopo un periodo fatto di settimane corpose dal punto di vista chilometrico.
Ora più che mai consiglio un’attenzione particolare alla dieta quotidiana. Non dimenticando mai che la prestazione in gara è espressione anche di quanto e di quel che mangiamo.


 


In questa seconda settimana (che va dal 19 al 26 gennaio):


 


Al Lunedì 50′ di lento + esercizi + 4 allunghi di 120 metri;
Al Martedì Riposo;
Al Mercoledì, inserire ancora del fartlek:


dopo una fase riscaldante di sola corsa (30′), 6 variazioni di 3′ ritmo tra i 5′ e 10′ migliore del ritmo mezza (recupero di 2′ lento) + 1 variazione finale di 6′ (sensazione ritmo 5′ migliore del ritmo mezza) + 20′ di lento rigenerante (con sempre esercizi di stretching finali).


Al Giovedì 1h15′ di lento (su percorso ondulato) + stretching;
Al Venerdì 1h di lento + esercizi + 6 allunghi di 120 metri;.
Al Sabato 40′ di lento + esercizi leggeri;
Alla Domenica gara, max 12 km (gara, non ritmo mezza).


 

Autore: Marco Cascone

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Peluso

  • x carlo boccia

    mannaggia a capa toia !
    doveri domenica mattina ? come si sei permesso di non venirmi a salutare e baciare le mani ?!!!
    Noi , domenica con umberto , siamo al lago d’averno , ma già iscritti alla mare e monti .
    ciao carlo e bravo ancora !
    da silvio

  • Pino De Maio

    Cia Marco ” fratello”, come mi piace il fartlek , credo che sia in assoluto uno degli allenamenti più belli e positivi, è un vero e propri rigeneratore. Due cose caro Marco; come ti dissi l’altra volta, vengo dalla “Firenze”, e ho creduto opportuno continuare questo percorso per puntare ad un’altra gara sulla 42, in particolare quella di Roma, mi sto accorgendo però,di perdere velocità, e siccome subito dopo la
    ” Roma ” del 22 marzo, iniziero ad allenarmi per le mie storiche distanze in pista 800 e 1500, per puntare ai campionati italiani di Rimini, Cosa mi consigli di fare per non perdere eccessivamente velocità? l’altra, qualche diritta più specifica sulla dieta visto che hai accennato a questo. Ciao fratello , ho fatto anch’io un pensierino per Nocera… Se ci sei mi fa piacere salutarti.

  • Marco Cascone

    Ciao Pino “Fratello” caro. Anche al sottoscritto il fartlek piaceva tanto. Lo considero un allenamento di grande valore tecnico e…psicologico. non sei intruppato in uno schema troppo rigido e si lascia un pò di libera interpretazione del ritmo (ma non troppo). capirai che non è facile conciliare l’allenamento della maratona con gli 800 e i 1500 (i tuoi grandi amori…che erano anche i miei…poi Amore passato alla 42 km…come te). l’unico consiglio che posso darti è di prevedere una seduta settimanale di recupero, con integrati degli allunghi a fine seduta stessa. allunghi corposi (sui 150 metri) a ritmo gara ideale sugli 800. Al max 6/7 ripetizioni. Non condizioneranno la preparazione maratona, ti aiuteranno a richiamare ritmi allegri, in vista di quanto poi farai a rimini. Nocera? Ti aspetto!!

  • ingenito giovanni marathonclub stabia

    ciao vorrei da te sapere come alenarmi la mezzamaratona della pace se dopo vorrei fare la maratona x la 1 volta del 27 12 2009 cioa rispondami

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