Alimentazione — 25 ottobre 2009


  • Mai affrontare un impegno sportivo dopo un digiuno troppo prolungato, massimo 4-5 ore

  • Curare sempre con la massima attenzione il proprio stato di idratazione:

–         consumare 1,5 – 2,0 litri di acqua al giorno


–         durante gli allenamenti sorseggiare ad intervalli regolari (10-15 minuti) piccole quantità (100-150 ml) di liquidi (solo acqua per allenamenti < 45-60 minuti, anche bevande energetiche per allenamenti più lunghi)


–         introdurre nelle ore successive all’allenamento una quantità di liquidi pari al 150% del peso (kg) perduto durante l’allenamento


–         controllare che lo stimolo ad urinare insorga almeno ogni 4-5 ore


–         le urine devono essere di colore giallo chiaro e non devono avere un odore ‘pungente’




  • Consumare sempre una buona prima colazione, sostanziosa ma digeribile, che preveda sempre alimenti ricchi di carboidrati, semplici e complessi (pane, biscotti, fette biscottate, miele, marmellata, cereali), frutta fresca, caffè o tè, succhi di frutta, latte e derivati: yogurt e latti fermentati


  • Anche in vista di una maratona, distribuire gli alimenti nel corso della giornata considerando gli orari di allenamento e/o gara: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena. Un’alimentazione equilibrata e variata fornisce le giuste quantità di tutti i nutrienti, energetici e non energetici, necessari a coprire il fabbisogno anche degli sportivi e degli atleti più impegnati, senza bisogno di ricorrere agli ‘integratori’


  • Seguire le indicazioni nutrizionali tipiche della ‘Dieta Mediterranea’ ricca di alimenti vegetali (frutta, verdure, cereali e legumi) e di carboidrati complessi (amido), meglio se non troppo raffinati. Consumare almeno 2 porzioni al giorno di verdure,  almeno 3 porzioni al giorno di frutta, 2 porzioni di cereali integrali, 2-3 porzioni a settimana di legumi, 3-4 porzioni al giorno di olio extravergine d’oliva (meglio se usato a crudo)


  • Per un buon funzionamento dell’intestino consumare yogurt e latti fermentati (1-2 porzioni al giorno) che ottimizzano la composizione della flora batterica intestinale


  • Il consumo giornaliero di ‘alimenti funzionali‘, di più recente commercializzazione, (yogurt e latti fermentati), può concorrere ad un adeguato apporto di probiotici, batteri lattici vivi capaci di arrivare ‘indenni’ e in buona quantità nell’intestino, ad esempio Lactobacillus – casei, casei Shirota, acidophilus, rhamnosus, ecc.- Bifidobacteria – bifidum, longum, infantis, ecc. – Streptococcus thermophilus, ecc.


  • Questi alimenti funzionali sono in grado di:

–         favorire una migliore funzionalità intestinale


–         ridurre la comparsa dei più comuni disturbi intestinali (gonfiore, diarrea, evacuazione impellente, ecc), che potrebbe verificarsi anche in seguito al consumo di elevate quantità di zuccheri semplici


–         ottimizzare la risposta del sistema immunitario in genere contribuendo, così, anche alla ‘prevenzione’ della sindrome da sovrallenamento o ‘overtraining[1]




  • Consumare giornalmente una buona quantità di carboidrati, almeno il 55-60% dell’Energia Totale Giornaliera (ETG), sia complessi (80%) sia semplici (20%), anche in relazione alle ore di allenamento:

–         5-7 ore settimanali       = 4-5 grammi / kg di peso corporeo desiderabile


–         1-2 ore al giorno         = 6-7   ‘                      ‘                      ‘


–         2-4 ore al giorno         = > 7   ‘                      ‘                      ‘




  • Nei tre giorni precedenti la partecipazione ad una gara di fondo (5000 e 10000 metri), di una maratona o mezza-maratona e in prospettiva di ‘allenamenti lunghi e/o lunghissimi’ ridurre al minimo il consumo di grassi e limitare quello di fibra, ma incrementare la quantità giornaliera di carboidrati arrivando fino a consumarne anche 7-12 grammi / kg peso corporeo desiderabile. Oltre alle bevande con minerali e zuccheri (anche di preparazione casalinga[2]) consumare anche piccoli ‘spuntini energetici’ ricchi di carboidrati semplici e complessi (biscotti secchi e per l’infanzia, fette biscottate, merendine senza creme e cioccolata, miele, barrette energetiche specifiche per lo sport)


  • Consumare giornalmente una sufficiente quantità di proteine (1,2 1,6 grammi/kg peso corporeo desiderabile, circa il 10-15% dell’ETG) con una leggera preferenza per alimenti carni, anche per il loro maggiore contenuto di alcune vitamine e minerali – in particolare di vitamina B12 e ferro più facilmente assorbibile (ferro-eme) – senza trascurare il consumo di alimenti ittici (almeno 2-3 volte la settimana) e di legumi (almeno 2 volte la settimana)


  • Porre sempre la massima attenzione ad evitare di consumare alimenti che possano creare qualsiasi tipo di disturbo gastrointestinale soprattutto nei giorni precedenti un evento sportivo impegnativo come la maratona

 


[1] Il concetto di sovrallenamento deriva dalla sindrome da stress, descritta originariamente da Hans Selye, che in ambito sportivo trova spiegazione dal verificarsi di uno squilibrio, protratto nel tempo, tra allenamento e fasi di riposo.
Nel caso in cui i programmi d’allenamento prevedono carichi di lavoro elevati e frequenti, gli sportivi potrebbero non disporre del tempo sufficiente affinché il loro sistema immunitario possa avere un pieno recupero delle proprie capacità di risposta e adattamento, come dimostrato dalle alterazioni di alcuni parametri ematochimici e neuroendocrini.


 


[2] Integratore idrico-minerale ‘casalingo’: 750 ml di acqua, 250 ml di succo di frutta, meglio se all’albicocca (per una, sia pur minima, maggiore presenza di potassio), sale fino da cucina (1 massimo 2 grammi)


 


 


Michelangelo Giampietro
Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione


 


 

Autore: Michelangelo Giampietro

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Peluso

  • Paolo Bastianelli (medico chirurgo)

    Si legge con piacere l’articolo che ha profonde basi scientifiche. Invita nella semplicità ricercando negli alimenti comunemente usati tutti i giorni l alimentazione dello sportivo, senza ricercare nelle porcherie degli integratori che fanno solo bene alle tasche di chi li produce.

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