Allenamento — 16 marzo 2009

Agropoli Half Marathon‘: una gara attesissima. Una mezza maratona che rappresenta un gran punto di riferimento per gli atleti. Il percorso molto veloce e il posto incantevole, ‘istigano’ alla presenza: quest’anno ancor di più, visti i successi cronometrici e organizzativi soprattutto della scorsa edizione.


Mancano tre settimane alla gara, prevista per domenica 5 aprile. Tre settimane in cui darò delle indicazioni, dei consigli tecnici finalizzati ad arrivare al meglio alla partenza.


Come sempre premetto che le indicazioni, i consigli saranno per forza di cose non specifici, non personalizzati. Però sono dei buoni spunti, da prendere in considerazione.


 


Iniziamo dalla prima settimana di avvicinamento: DAL 16 AL 22 MARZO


 


LUNEDI’: 50′ di corsa lenta + esercizi di stretching + 6 allunghi di 100/120 mt;


 


MARTEDI’: Fase completa di riscaldamento + 10 x 500 ritmo 10’/15′ a km migliore del proprio ritmo ideale mezza, recupero di 300 metri lenti + 15′ di lento rigenerante finale + ex;


 


MERCOLEDI’: 1h20′ di lento + esercizi;


 


GIOVEDI’: Riposo;


 


VENERDI’: 20′ di lento + (continuando) 8 variazioni di 1000 metri ritmo 5’/10′ migliore del proprio ritmo ideale mezza, recupero di 400 metri lenti + 15′ di lento;


 


SABATO: 50′ di corsa lenta + esercizi di stretching + 6 allunghi di 100/120 mt;


 


DOMENICA: 15′ di corsa lenta + 12 km ritmo 10′ peggiore del proprio ritmo ideale mezza, con ultimi 2 km ritmo 5′ migliore del proprio ritmo ideale Mezza + 15′ di lento finale + esercizi;  


p.s.  se la domenica di preferisce gareggiare: massimo 12 km, ritmo mezza fino a metà gara (poi gara vera e propria).


 


                                         Programmazione a cura di


                                                 Marco Cascone


                                 Istrutture federale di Atletica Leggera


   


 


 


 

Autore: Marco Cascone

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Peluso

  • Antonio Turco . Arca Atletica Aversa

    Grazie per questi tuoi spunti ed indicazioni tecniche generali. Io le stavo aspettando come sempre fai per gare di una certa rilevanza. Come me anche tantissimi aspettavano l’uscita di questo articolo. Grazie anche a nome loro.

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