Allenamento — 22 marzo 2009

Agropoli Half Marathon‘: due settimane al via. Ora è il momento di abbandonare la quantità e puntare al migliore stato di forma, tenendo ben presenti i ritmi di riferimento in gara.


 


Proseguiamo quindi con la seconda settimana di avvicinamento: DAL 23 AL 29 MARZO


 


LUNEDI’: 50′ di corsa lenta + esercizi di stretching + 6 allunghi di 100/120 mt;


 


MARTEDI’: Riposo;


 


MERCOLEDI’: 1h10′ di corsa lenta + ex + 4 allunghi di 150 mt;


 


GIOVEDI’: Fase completa di risc. + 1 x 5000 ritmo 5’/10′ migliore del ritmo ideale mezza + 1 x 2000 ritmo 15′ migliore del ritmo ideale mezza, recupero di 1000 lenti + 15′ di lento finale + ex


 


VENERDI’: 1h10′ di lento + ex;


 


SABATO: 50′ di corsa lenta + esercizi di stretching + 6 allunghi di 100/120 mt;


 


DOMENICA: Gara km 10 (da preferire) oppure:


 


20′ di lento + 8 km ritmo 5’/10′ migliore del ritmo mezza (ultimo km ritmo gara 10.000) + 20′ di lento + ex;


 


                                                       Programmaziona a cura di


                                                                 Marco Cascone


                                              Istruttore Federale di Atletica Leggera


 


 


 


 


 


 

Autore: Marco Cascone

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Peluso

  • Raffaele Levi Joy of Running Poggiomarino

    Caro Marco ciao, volevo chiederti per allunghi si può anche intendere fare un percorso con sali-scendi più o meno regolari, oppure fare una salita della stessa distanza e il recupero scenderla, e cosi ripeterla per il numero di allunghi?

  • Raffaele Fruttaldo GS Stufe di Nerone

    Ciao Marco,
    La settimana scorsa ho cominciato a seguire la tabella di 3 settimane che pubblicasti su questo sito in preparazione della mezza di Cercola.
    Vorrei sapere se posso continuare con quella, oppure faccio queste due settimane seguendo la tabella di cui sopra.
    Cordiali saluti,
    Raffaele

  • Marco Cascone

    Ciao Raffaele. Quelli da te indicati hanno una finalità diversa, che in questa fase eviterei…visto che ci avviciniamo alla gara. Se per saliscendi intendi qualcosa di leggero…perchè no!!! In bocca al lupo

    Ciao Raffaele. Prendi in considerazione questa, tiene maggiormente conto di quanto già fatto in precedenza. In bocca al lupo

  • Raffaele Fruttaldo GS Stufe di Nerone

    Grazie Marco, speor che questa mia prima mezza maratona vada bene!

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