Allenamento slide — 06 ottobre 2017

correreOgni runner sa l’importanza di utilizzare determinati mezzi di allenamento per ottenere dei miglioramenti sperati dopo un periodo di training specifico, al tempo stesso è fondamentale conoscere le differenze sostanziali tra i diversi mezzi di allenamento utilizzati nella corsa! Ogni mezzo di allenamento ha una sua modalità di esecuzione che porta a uno sviluppo di una determinata qualità fisica e tecnica , per tale motivo si necessita di chiarire alcuni dubbi su alcuni mezzi di allenamento che possano sembrare identici, ma realmente non lo è ! In questo articolo vediamo le differenze sostanziali tra Allunghi e Fartlek!

GLI ALLUNGHI

E’ un mezzo di allenamento utilizzato prevalentemente a fine seduta di allenamento soprattutto di corsa lenta , o dopo una fase di riscaldamento per prepararsi ala seduta specifica che potrebbe essere di Ripetute, Medi, Variazioni , Progressivi . L’esecuzione è semplice si correre per 30” o per 100mt circa a una velocità prossima alla soglia anaerobica (velocità dei 10km) per dare leggerezza alla falcata, per migliorare l’elasticità muscolare, per migliorare la tecnica di corsa , per avere il controllo della propria postura e velocità senza andare fuori giri! Quindi non stiamo parlando di “scatti” , di “sprint” , ma di una corsa veloce gestita in progressione , concentrandosi sulla tecnica di corsa e sull’innalzamento della frequenza cardiaca per preparare organismo alla seduta successiva, oppure nel caso che vengano eseguiti dopo la Corsa Lenta servono per dare leggerezza e agilità alle gambe appesantite dai tanti chilometri corsi lentamente! Quindi riepilogando cosa sono gli allunghi e come utilizzarli vediamo di seguito uno schema e una spiegazione più dettagliata!

ALLUNGHI PERCHE’ E COME UTILIZZARLI

Obiettivo Esecuzione

 

Quando farli e quando evitarli
– Migliorare Elasticità muscolare – Non alla massima velocità – Evitarli quando siamo già stanchi
– Migliorare la Tecnica di corsa – Non sprint – Evitarli dopo Lunghi troppo stressanti
– Migliorare la postura – Velocità pari al RG 10km – Evitarli con problema muscolare in corso
– Migliorare fase di riscaldamento – In completa decontrazione – Eseguirli sempre dopo corsa lenta
– Migliorare il recupero – In progressione – Eseguirli prima di una seduta di ripetute

 

  • ELASTICITA’ MUSCOLARE : può capitare dopo allenamenti prolungati di Corsa Lenta di avere le gambe intorpidite dal ritmo lento, quindi la muscolatura potrebbe perdere una certa elasticità muscolare , gli allunghi in questi casi possono essere veramente utili per dare brillantezza alle gambe ! Ovvio come abbiamo già accennato è fondamentale correre a ritmi veloci, ma non massimali, esempio se corriamo i 10km in 40’00 (4’00 al km ) possiamo correre gli allunghi da 100mt in 24”/20” per dare un adeguato stimolo e brillantezza muscolare.
  • TECNICA DI CORSA: potrebbe sembrare strano , ma non lo è , durante gli allunghi si cerca anche di migliorare la tecnica di corsa e la postura in corsa, l’obiettivo deve essere quello di correre veloci in progressione e rilassati, facendo attenzione all’assetto in corpo , dal capo, alle spalle, al movimento delle braccia, al sollevamento del ginocchio, al contatto al suolo del piede e quindi alla reattività della nostra falcata! Tutto ciò permettere di prendere consapevolezza della proprio tecnica e postura in corsa con obiettivo di dare comunque brillantezza alle gambe.
  • ALLUNGA MA NON SPRINTARE : come accennato gli allunghi non sono dei veri e propri “sprint” , altrimenti si rischia di farsi male , infortunarsi e soprattutto rendere questo mezzo di allenamento una vera tortura, più che altro un mezzo per migliorare tecnica, postura, leggerezza e agilità delle gambe. Quindi l’errore più comune, soprattutto nei runners principianti è quello di correre troppo veloce e di stancarsi prima del tempo, arrivando alla fine degli allunghi già stanchi e non poter eseguire al meglio la seduta principale prevista dal piano di allenamento, oppure correre troppo forte dopo la corsa lenta ottenendo un risultato differente , invece di rigenerare organismo , lo stressano ulteriormente .
  • ESECUZIONE E  RIPETIZIONI : per quanto concerne il numero di ripetizioni da svolgere dipende dal proprio grado di allenamento, da quanti chilometri di corsa lenta abbiamo svolto prima, se corriamo gli allunghi dopo una seduta di corsa lenta, oppure durante la fase di riscaldamento per prepararsi alla seduta (o gara ) specifica! Quindi in linea di massima la distanza deve essere di 80/100mt o come tempo di 20/30”, e le ripetizioni possono variare da 5 a 15 ripetizioni per avere un buon risultato finale e raggiungere l’obiettivo prefissato! Esempio se stiamo svolgendo gli allunghi dopo una corsa lenta prima di affrontare dei lavori di Ripetute è preferibile allungare il numero delle ripetizioni e correre gli allunghi a ritmo che vorremmo correre le ripetute!

IL FARTLEK

Il Fartlek è considerato un “gioco di velocità” gestito a sensazione , a differenza degli allunghi che non possono essere considerati un vero mezzo allenante, anche se modificando numero di ripetizioni e intensità anch’essi possono dare i loro risultati, il Fartlek è un vero e proprio mezzo di allenamento molto utilizzato dagli atleti Kenioti e da atleti a cui piace correre a sensazione su percorsi in natura, tipo trail , sterrati, ma anche su strada!  Il Fartlek negli anni si è andato man mano sviluppando e le sue interpretazioni e modalità di esecuzioni sono state anche “codificate” rispetto al passato, quindi si ottengono notevoli risultati dopo svariate sedute di Fartlek! Vediamo quali sono le caratteristiche tecniche del Fartlek!

 

FARTLEK PERCHE’ E COME UTILIZZARLI

Obiettivo Esecuzione

 

Quando farli e quando evitarli
– Migliorare Elasticità muscolare – Velocità soglia anaerobica – Evitarli quando siamo già stanchi
– Migliorare la Tecnica di corsa – Velocità sopra la soglia anaerobica – Evitarli dopo Lunghi troppo stressanti
– Migliorare la postura – Gestione a sensazione – Evitarli con problema muscolare in corso
– Migliorare la soglia anaerobica – In completa decontrazione – Eseguirli in sostituzione delle ripetute
– Sostituire le ripetute codificate – A tempo da 30” a 3/4’ minuti – Eseguirli su percorsi in natura

 

  • ESECUZIONE & RIPETIZIONI : per quanto concerne il numero di ripetizioni dei Fartlek da svolgere dipende dal proprio grado di allenamento, dall’obiettivo per il quale ci stiamo allenando (gare di 10km , Mezza Maratona, Maratona), se corriamo il Fartlek come mezzo di allenamento in sostituzione delle classiche ripetute allora possiamo codificare la seduta su parametri quali , 10/15 serie da 1/2’ con recupero pari alla durata dello sforzo quindi 1/2’ ! Quindi in linea di massima la durata può variare da 1’ a 4’ di Fartlek, come le ripetute possiamo avere Fartlek breve , medio e lungo. Le ripetizioni possono variare da 10 a 15 ripetizioni per avere un buon risultato finale e raggiungere l’obiettivo prefissato, dipende poi dal tempo previsto per le singole ripetizioni ! Esempio se stiamo svolgendo il Fartlek per migliorare la soglia anaerobica (velocità di riferimento ) possiamo svolgere 10 x 2’ veloci / 2’ lenti, il ritmo deve essere prossimo o più veloce del ritmo medio che gestiamo in gara sui 10km. Quindi il Fartlek è un ottimo allenamento che può sostituire tranquillamente le sedute di Ripetute sia in pianura e sia in salita, in quanto il fartlek può essere utilizzare anche su percorsi collinari, in questo caso si corre a sensazione senza essere condizionati eccessivamente dal ritmo da gestire !

CONCLUSIONI

Possiamo affermare che gli Allunghi e il Fartlek sono dei mezzi di allenamento o delle strategie di allenamento molto utili al runner se vengono gestire rispettando le procedure di esecuzione e si differenziamo i ritmi, le intensità, la durata e le modalità di esecuzioni. Come sempre ogni mezzo di allenamento ha una sua efficacia e conduce l’organismo a dei miglioramenti solo se lo stimolo è efficace, allenante , specifico per quel tipo di mezzo di allenamento utilizzato e quindi della qualità fisica da migliorare! Come sempre provare per credere, allenarsi per poter valutare i miglioramenti

Buona Corsa
Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net

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