Allenamento slide — 08 giugno 2017

correreL’estate si sta avvicinando, il caldo inizia a farsi sentire, ma al tempo stesso anche la voglia di correre e di fare del movimento aumenta in maniera esponenziale anche in chi non è tendente al movimento costante e regolare. Ma proprio perché la voglia aumenta è opportuno apportare delle modifiche alla solita routine e gestione degli allenamenti durante tutto il periodo estivo. Tenendo presente che la maggior parte della gente corre e fa movimento per #StarBene e raggiungere uno stato di salute e di benessere che duri nel tempo, allora è opportuno rispettare alcune regole nello svolgimento dell’attività fisica! La parola d’ordine d’Estate è allenarsi con intelligenza sfruttando al meglio le ore in cui la temperatura è più fresca, quindi in prima mattina oppure al tramonto quando il sole è meno intenso e la temperatura più bassa. Di seguito vorrei proporvi delle regole e indicazioni di base da adattare ai vostri allenamenti in Estate!
Regole per un’estate in movimento

 

  • Alternare la corsa ad altre discipline: è fondamentale nel periodo estivo non sovraccaricare il nostro organismo sottoponendolo a carichi eccessivi, e considerando che la corsa è un’attività ad alto impatto, è opportuno inserire delle sedute di bici, nuoto, potenziamento a corpo libero in natura;
  • Ridimensionare le uscite di corsa: in stretta correlazione con il primo punto è necessario ridimensionare le uscite di corsa durante l’arco della settimana, se siamo abituati a correre 4 volte a settimana, portiamo le uscite a 3 intensificando eventualmente l’allenamento dal punto di vista dell’intensità;
  • Limitare allenamenti lunghissimi: è possibile sostituire il classico lungo lento con allenamenti frazionati , dividendoli in due allenamenti, uno mattinata e uno tardo pomeriggio, oppure uno in tardo pomeriggio e uno nella mattinata del giorno seguente; oppure allenarsi con la corsa e con la bici nella stessa giornata, in questo modo si darà uno stimolo allenante ugualmente efficace dal punto di vista muscolare e cardiovascolare;
  • Siate flessibili: d’estate si sa che non è facile riuscire a svegliarsi la mattina presto per andare a correre, molte volte si resta a cena con gli amici e si fa tardi, per questo motivo (sempre senza trovare scuse) è meglio spostare l’allenamento nel tardo pomeriggio , andare a correre con 4/5 ore di sonno sarebbe deleterio per il fisico e l’allenamento sarebbe controproducente per la vostra salute;
  • Dedicare del tempo allo stretching: in estate in linea di massima si ha più tempo a disposizione per via degli orari di lavoro ridimensionati, o dei periodi di ferie, quindi si può dedicare più tempo allo svolgimento dello stretching per mantenere una buona elasticità muscolare ed evitare infortuni, inseriscilo dopo l’allenamento o in giorni ove non ti alleni così sarai sicuro di eseguire tutti gli esercizi prefissati;
  • Non trascurare esercizi addominali:dedicare del tempo agli esercizi addominali ti permetterà di gestire meglio la tua postura, e quindi ne gioverà la tua corsa sia dal punto di vista tecnico e sia dal punto di vista prestativo, esegui gli esercizi addominali all’inizio dell’allenamento e alla fine dell’allenamento; all’inizio ti permetteranno di gestire meglio l’ora di corsa , alla fine saranno utili per riportare con calma l’intensità ai valori normali alternandoli agli esercizi di stretching;
  • Non trascurare il potenziamento muscolare:dedicare del tempo agli esercizi di potenziamento muscolare sia a corpo libero e sia con sovraccarichi funzionali, ti permetterà di gestire meglio gli allenamenti della corsa sopratutto se stai prepando una Maratona in autunno, e quindi ne gioverà la tua Resistenza e Forza Muscolare durante la corsa e sia dal punto di vista tecnico che prestativo.  Esegui gli esercizi di potenziamento nei giorni che non corri per sfruttare al meglio la seduta. Alla fine del potenziamento muscolare allungate la muscolatura con esercizi di stretching e posturali. Il consiglio è di eseguire una corsa lenta con allunghi finale a seguito del Potenziamento per trasformare il lavoro muscolare svolto e ridare brillantezza alle gambe!
  • Attenzione all’alimentazione: d’estate si ha molto più bisogno di acqua per via dell’aumentata sudorazione, per tale motivo è necessario alimentarsi in maniera adeguata preferendo alimenti con molto contenuto di acqua, Sali minerali, vitamine, e quindi è consigliato consumare una buona quantità di verdura e frutta fresca di stagione per ripristinare le perdite di Sali minerali , vitamine. Prepararsi delle bevande centrifugate , frullati per dissetarsi, inoltre è consigliato mangiare poco, ma spesso alimenti digeribili;
  • Un po’ di relax: ritornando al concetto che ognuno di noi amatori (gente comune) corre per Starbene è fondamentale, ancora di più in estate, dedicare del tempo al nostro relax, organizzando delle vacanze rilassanti, utilizzo di centri benessere, terme , massaggi, tutto quello che possa essere utile a rilassarci e poter affrontare al meglio gli impegni agonistici e lavorativi successivi.
  • Sfruttare l’alternativa Tapis Roulant : durante tutto l’anno, ma anche e soprattutto d’Estate quando le temperature fuori sono proibitive , soprattutto per coloro che vivono ( e si allenano) in zone di mare, un ottima alternativa può essere l’utilizzo del Tapis Roulant presente in palestra, in quanto sicuramente nelle palestre utilizzando condizionatori d’aria per mantenere fresca la temperatura negli ambienti ove si svolge attività fisica, ci si può allenare tranquillamente e si possono ottenere i seguenti vantaggi :
  • Si può gestire tranquillamente la pendenza e la velocità del Tapis Roulante dosare lo sforzo
  • Si può correre anche quando fuori le condizioni meteo sono proibitive (come caldo estivo)
  • Si possono eseguire test di valutazione funzionale senza variabili e condizionamenti esterne
  • Si possono eseguire sedute specifiche intervallate in salita/pianura impostando il programma
  • Si possono avere sempre a portata di mano rifornimenti di acqua o bevanda idrosalina
  • Si percepisce meno fatica non avendo agenti esterni che condizionano l’allenamento (vedi vento, caldo)
  • I vantaggi fisiologici che si ottengono con la corsa sul Tapis Roulant soni gli stessi della corsa su strada:

Come programmare l’estate da runner?

Vediamo come poter organizzare una preparazione flessibile, divertente e alla portata di tutti gli amanti della corsa, e dell’attività fisica in generale. Considerando il fatto che all’inizio della preparazione è fondamentale costruire una base aerobica generale e di potenziamento generale, tale schema può essere utile a ogni categoria di runners. Lo schema seguente è un esempio di come poter organizzare il primo mese di preparazione senza stress.

 

ESEMPIO  PERIODO PREPARAZIONE ESTIVA

 

Sett LUN

 

MAR MER GIO VEN SAB DOM
1

 

Corsa Lenta

10 – 12km

+

Potenziamento

Palestra

Bike Aerobico

1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta

15’00

Fartlek

10 x 1’ veloce

1’ lento

Bike Aerobico

1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta

15’00

C progressiva

3km lento

4km medio

2km veloce

 

NUOTO

FONDO

AEROBICO

Da 45’ – 1h00

Lungo Lento

Da 1h40/1h45

Percorso collinare

2 Corsa Lenta

10 – 12km

+

Potenziamento

Palestra

Bike Aerobico

2h00 – 2h30

 

Corsa Lenta

15’00

Salite

10 x 100mt

rec discesa

CL 15’00

Bike Aerobico

1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta

15’00

Corsa Media

10 – 12km

NUOTO

FONDO

AEROBICO

Da 45’ – 1h00

Lungo Lento

Da 1h50/2h00

Percorso collinare

3 Corsa Lenta

10 – 12km

+

Potenziamento

Palestra

Bike Aerobico

1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta

15’00

Fartlek

10 x 2’ veloce

2’ lento

Bike Aerobico

1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta

15’00

C progressiva

4km lento

4km medio

2km veloce

 

NUOTO

FONDO

AEROBICO

Da 45’ – 1h00

Lungo Lento

Da 1h40/1h45

Percorso collinare

4 Corsa Lenta

10 – 12km

 

Bike Aerobico

1h00 – 1h30

 

Corsa Lenta

10 – 12km

 

Bike Aerobico

1h00 – 1h30

 

Corsa Lenta

10 – 12km

 

RIPOSO Lungo Lento

Da 2h00/2h10

Percorso collinare

Gli allenamenti di corsa presi in riferimento riguardano sedute di corsa lenta per migliorare la Resistenza Aerobica,  sedute di Fartlek per migliorare la velocità di corsa queste posso essere svolte benissimo su percorsi in natura , tipo trail, montagna, per avere maggior efficacia condizionale , oppure con maggior facilità utilizzando il Tapis Roulant impostando la velocità delle variazioni ;sedute di corsa media e progressivi per migliorare capacità aerobica. Sedute di Lungo Lento per migliorare Resistenza Aerobica. Inoltre , ci sono sedute con la bici da 1h a 2h30, alternando percorsi pianeggianti per dare agilità alle gambe e collinari per migliorare la forza in generale. Infine sedute di nuoto che non significa per forza andare in piscina, ma anche delle rilassanti bracciate in mare visto la possibilità che si ha d’estate di potersi rilassare. Inoltre, una seduta di potenziamento in palestra con macchine isotoniche, oppure potenziamento a corpo libero o sostituito da delle uscite di trekking.

Questa organizzazione degli allenamenti estivi vi permetterà di mantenervi in forma, ottenendo notevoli benefici dal punto di vista organico:

 

  • Migliora la sensazione di benessere generale;
  • Abbassamento del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e dei trigliceridi;
  • Innalzamento del colesterolo HDL (colesterolo buono);
  • Innalzamento dell’Ematocrito;
  • Migliora i valori della Glicemia,e Insulina;
  • Aumento dei valori di O2, consumo di ossigeno;
  • Migliore ossigenazione ai muscoli;
  • Aumento delle difese immunitarie;
  • Abbassamento della Frequenza Cardiaca a riposo (bradicardia);
  • Riduzione della massa grassa del corpo
  • Aumento della massa magra (massa muscolare )
  • Sviluppo e miglioramento della forza muscolare;
  • Migliore autostima.

 

Questo schema lo potete utilizzare fino a fine agosto, poi nel momento in cui si avvicinano gli appuntamenti agonistici (Settembre/Ottobre) è opportuno dare maggior risalto alle sedute di corsa specifica, eliminando qualche uscita in bici e potenziamento muscolare.

Considerando anche il discorso delle ferie, vi consiglio per chi può di programmare qualche settimana in montagna, allenandosi in condizioni meteo favorevoli con miglior temperature e con un altitudine che permette di trasmettere all’organismo uno stimolo allenante molto efficace ! Per tale motivo vi posso consigliare la partecipazione allo Stage Vacanza Livigno dal 15 al 23 Luglio con partecipazione alla Mezza Maratona Stralivigno il 22 Luglio , per informazioni seguite il link >>>

Buona corsa a tutti!
Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net

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