Allenamento slide — 25 aprile 2017

correreQualsiasi soggetto, cerca sempre di mantenere durante l’anno un buon compromesso tra massa magra e massa grassa , quando non si riesce a gestire il peso corporeo per un aumento del grasso corporeo , allora si necessita di modificare le nostre azioni e abitudini. E’ da tener sempre presente che se mettiamo in atto le stesse azioni, raggiungeremo gli stessi obiettivi , ottimi o scadenti in base ai nostri comportamenti messi in atto. Le ragioni perché ci può essere un aumento del grasso e peso corporeo sono diverse:

  • Scarsa attività fisica : una diminuzione dell’attività fisica porterà a un minor consumo calorico e quindi alla possibilità di aumentare il proprio peso e grasso corporeo. Questo significa sbilanciare la propria composizione corporea su un aumento della massa grassa (grasso ) e una diminuzione della massa magra (muscoli) con la conseguenza di un rallentato metabolismo basale. Il consiglio è sempre quello di mantenere un buon volume e frequenza di attività fisica nell’arco della settimana almeno 4/5 sedute di allenamento a settimana . Meglio svolgere più sessioni con una durata inferiore e non svolgere solo due/tre sedute a settimana, questo per mantenere sempre il Metabolismo Basale attivo ed elevato.
  • Non adeguata attività fisica:svolgere delle attività fisica che non ci diano dei risultati è anche un errore. Come già menzionato nel punto precedente , svolgere poche ore di attività fisica è una causa del minor consumo calorico. Svolgere sempre le stesse sedute di allenamento, sia come durata, sia come intensità , sia come tipologie di sedute di allenamento, è un errore, perché l’organismo si adatterà allo stesso stimolo allenante, il quale stimolo diventerà inefficace col passare del tempo non portando a miglioramenti dal punto di vista del grasso corporeo.
  • Scadimento della forma fisica:una scarsa attività fisica o abbandonare del tutto l’attività fisica in determinati periodi dell’anno non è proprio la scelta giusta, come ogni atleta sa, è difficile recuperare una forma fisica tralasciata per troppo tempo. Per raggiungere una condizione ottimale ci vogliono mesi e mesi di preparazione mirata , costante e regolare. Quindi un periodo più o meno lungo di completo riposo dall’attività fisica, porterà sicuramente l’organismo a far maggior fatica per ritornare ai livelli standard e dal punto di vista della composizione corporea ci può essere un aumento della massa grassa (grasso corporeo ) e una diminuzione della massa magra (muscoli ) . Tutto ciò porta a un aumento di peso, a un metabolismo più lento e quindi alla possibilità di consumare meno calorie possibile nell’arco della giornata e delle attività che svolgiamo.
  • Aumento consumo calorico:la nostra “macchina” organica è molto semplice da gestire, se consumiamo meno calorie perché facciamo poca attività fisica, o in alcuni periodi abbiamo diminuito la frequenza degli allenamenti, dobbiamo ingerire meno calore possibili . Se c’è invece l’aumento del consumo calorico, perché mangiamo di più e consumiamo di meno, allora si condurrà l’organismo a un aumento della massa grassa. Purtroppo il problema del grasso corporeo (aumento massa grassa) è facile da raggiungere e difficile da eliminare, perché il grasso non consuma grasso, mentre il muscolo consuma grasso (metabolismo più elevato, consumo calorico più elevato).
  • Calo delle motivazioni:con una condizione non ottimale, con l’aumento del grasso corporeo, con una diminuzione del metabolismo basale, purtroppo col passare del tempo si va incontro a un calo delle motivazioni perché non si vedono i risultati sperati dal punto di vista della composizione corporea. In queste situazioni ci si trova a vivere momenti di grande stress emotivo, motivazionale, sociale. Quindi il consiglio è di lasciare sempre spazio per svolgere una quantità di attività fisica sufficiente per non perdere del tutto le motivazioni , stimoli ad allenarsi e mantenere una buona composizione e peso corporeo.
  • Alimentazione non corretta:alimentarsi in maniera errata , saltare i pasti, mangiare troppo durante le ore serali, consumare una prevalenza di grassi e proteine animali, non mangiare frutta e verdura, non mangiare cereali integrali, consumare molti prodotti caseari , sicuramente non è la strada giusta per migliorare la propria composizione corporea e raggiungere uno stato di salute e benessere ottimale.
    COME COMPORTARSI PER CONSUMARE GRASSI
    Quindi vediamo come possiamo comportarci per migliorare la nostra composizione corporea, il nostro metabolismo basale , la nostra salute e benessere.

Corretta Alimentazione

Nel momento in cui ci rendiamo conto che il nostro peso e la nostra composizione corporea non è ottimale, dobbiamo cambiare le nostre abitudini alimentari, quindi è preferibile :

  • Scegliere alimenti di qualità poco commerciali e più BioNatural
  • Limitare le calorie ingerite, magiare poco , ma spesso
  • Evitare stravizi ed eccessi di dolci e bevande gassate
  • Non saltare mai i pasti, distribuire i pasti in cinque assunzioni giornalieri
  • Scegliere cereali e alimenti integrali
  • Consumare frutta e verdura per almeno tre , quattro volte durante il giorno
  • Consumare a ogni pasto tutti i macronutrienti
  • Evitate il consumo di bevande zuccherate e alcoliche
  • Consumate la giusta quota di Proteine , meglio vegetali migliorano il metabolismo
  • Consumate alimenti che contengono Ferro utile alle cellule che utilizzano ossigeno per aumentare il metabolismo
  • Alimentarsi subito dopo l’allenamento evitando di saltare il pasto successivo o far passare troppo tempo, tra il termine della seduta e il pasto.

Corrette strategie allenanti :Come già menzionato la tipologia di allenamento utilizzata , le strategia allenanti, la frequenza, la durata e l’intensità dell’allenamento, sono elementi importanti per migliorare il proprio metabolismo, la propria composizione corporea, la propria salute e benessere.

  • La seduta di corsa ideale:per utilizzare più grassi possibili dall’organismo e migliorare il consumo calorico, sicuramente il modo più efficace è alternare sedute di corsa lenta prolungata e sedute di Interval Training con intensità più elevate ! Alterando le due tipologie di sedute abitueremo il nostro organismo a consumare più grassi possibili e con gli allenamenti intervallati intensi consumeremo più calorie nell’unità di tempo anche nel post allenamento (EPOC) il metabolismo resterà elevato nelle ore successive.
  • La seduta con i pesi :come abbiamo già accennato il metabolismo aumenta con una miglior percentuale di massa magra (muscolatura), quindi sfruttando il potenziamento muscolare con i pesi possiamo migliorare il metabolismo e quindi consumare più calorie e grasso corporeo.  In questo caso è opportuno trovare il giusto compromesso tra allenamento aerobico e con i pesi per sfruttare entrambe le metodiche e non aumentare troppo la massa muscolare che per la corsa non è sempre positiva. Inoltre l’allenamento con i pesi deve essere breve e alta intensità, in questo modo il metabolismo resta elevato anche nelle ore successive all’allenamento consumando più calorie possibili.

Fissare gli obiettivi 

Alla base di un programma efficace per ottenere un dimagrimento, o  migliorare della composizione corporea, o di mantenere sempre un metabolismo elevato, c’è sempre “l’obiettivo” da raggiungere. Il fissare gli obiettivi fa si che ognuno di noi ha sempre motivazioni per allenarsi in maniera costante, regolare, efficace.

Concludiamo, affermando che per migliorare la composizione corporea, bruciare più grassi possibili , mantenere un metabolismo attivo, è necessario alimentarsi in maniera corretta ed equilibrata, allenarsi con la corsa aerobica e intervallata, ma anche alternando altre attività, come potenziamento muscolare generale .

Buona corsa a tutti!
Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net

 

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Peluso

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